Heb je weleens gemerkt dat je ergens bent, maar er niet echt bent? Je zit met je gezin aan tafel, maakt een wandeling of drinkt een kop koffie in de zon, terwijl je gedachten alweer bezig zijn met een deadline, een ongemakkelijk gesprek van gisteren of een zorg voor morgen.
Hoewel je lichaam aanwezig is in het hier en nu, bevindt je aandacht zich ergens anders. Binnen Acceptance and Commitment Therapy (ACT) maken we daarom onderscheid tussen de binnenwereld en de buitenwereld.
Beide werelden zijn een belangrijk onderdeel van ons leven. Toch brengen veel mensen ongemerkt een groot deel van hun tijd door in hun binnenwereld. Dit kan leiden tot stress, piekeren, onzekerheid en het gevoel dat je vooral bezig bent met nadenken over het leven in plaats van het daadwerkelijk te beleven.
Wat is de binnenwereld?
De binnenwereld bestaat uit alles wat zich vanbinnen afspeelt:
- Gedachten
- Emoties
- Herinneringen
- Fantasieën
- Verwachtingen
- Overtuigingen
- Lichamelijke sensaties
Onze binnenwereld is voortdurend actief. Ons brein is namelijk gemaakt om problemen op te lossen, risico's te signaleren en vooruit te denken. Dat was vroeger essentieel om te overleven, maar in de huidige tijd zorgt dit er ook voor dat ons hoofd regelmatig op volle toeren draait.
We analyseren situaties, maken plannen, trekken conclusies en bedenken allerlei scenario's voor de toekomst. Vaak zonder dat we ons hiervan bewust zijn.
Binnen ACT wordt de geest soms omschreven als een verhalenverteller. Je hoofd produceert voortdurend verhalen over jezelf, anderen en de wereld om je heen. Sommige verhalen zijn helpend, andere kunnen je juist onzeker, angstig of gestrest maken.
Wanneer raakt de binnenwereld te dominant?
Gedachten en gevoelens zijn niet het probleem. Het wordt pas lastig wanneer we er volledig in opgaan.
Misschien herken je gedachten als:
- "Wat als het misgaat?"
- "Ik had dat anders moeten doen."
- "Ik ben hier niet goed genoeg voor."
- "Eerst moet ik me beter voelen voordat ik iets kan ondernemen."
Op zulke momenten lijkt het alsof onze gedachten feiten zijn. We raken als het ware verstrengeld met wat ons hoofd zegt. Hierdoor verliezen we gemakkelijk het contact met wat er daadwerkelijk gebeurt in het huidige moment.
We zitten aan tafel, maar denken aan morgen. We wandelen in het bos, maar bespreken ondertussen in ons hoofd een gesprek van gisteren. Ons lichaam is aanwezig, maar onze aandacht niet.
Wat is de buitenwereld?
De buitenwereld bestaat uit alles wat zich op dit moment om je heen afspeelt:
- De mensen om je heen
- De ruimte waarin je bent
- Wat je ziet
- Wat je hoort
- Wat je voelt
- Wat je ruikt
- Wat je proeft
De buitenwereld speelt zich altijd af in het huidige moment. Hier vindt het echte leven plaats.
Dat betekent niet dat je je binnenwereld moet negeren of onderdrukken. ACT leert juist dat gedachten en gevoelens er mogen zijn. Het doel is om ze op te merken, zonder dat ze voortdurend bepalen waar jouw aandacht naartoe gaat.
Waarom aandacht voor de buitenwereld helpt
Wanneer we bewust contact maken met onze omgeving, verschuift onze aandacht van alle verhalen in ons hoofd naar wat er daadwerkelijk gebeurt.
We gaan van:
"Wat als..."
naar:
"Wat is er nu?"
Dat brengt ons terug naar het huidige moment. Niet omdat problemen verdwijnen, maar omdat we niet langer volledig worden meegezogen in onze gedachten.
Een eenvoudige manier om dit te oefenen is de volgende-oefening.
Oefening: de 5-4-3-2-1 techniek
Deze oefening helpt je om snel uit je hoofd en terug in je lichaam te komen. Door bewust gebruik te maken van je zintuigen, verplaats je je aandacht van je binnenwereld naar je buitenwereld.
1. Benoem 5 dingen die je ziet
Kijk rustig om je heen en benoem vijf dingen die je ziet.
2. Benoem 4 dingen die je hoort
Luister aandachtig en benoem vier geluiden die je kunt waarnemen.
3. Benoem 3 dingen die je voelt
Richt je aandacht op lichamelijke sensaties, bijvoorbeeld:
- Je rug tegen de stoel
- Je voeten op de grond
- De temperatuur van de lucht op je huid
4. Benoem 2 dingen die je ruikt
Merk twee geuren op. Ruik eventueel bewust aan iets in de buurt, zoals koffie, thee of zeep.
5. Benoem 1 ding dat je proeft
Sta stil bij wat je op dit moment proeft of neem bewust een slok water.
Hoe pas je de 5-4-3-2-1 techniek dagelijks toe?
Veel mensen denken dat deze oefening alleen bedoeld is voor momenten van stress, spanning of piekeren. Natuurlijk kan de techniek dan heel helpend zijn, maar juist door hem regelmatig te oefenen tijdens gewone dagelijkse activiteiten train je je aandachtsspier.
Je leert sneller herkennen wanneer je weer bent afgedwaald naar je binnenwereld en kunt gemakkelijker terugkeren naar het hier en nu.
Tijdens een wandeling
Gebruik een wandeling niet alleen als beweging voor je lichaam, maar ook als training voor je aandacht. Kijk bewust naar de kleuren om je heen, luister naar de vogels of het verkeer en voel de wind op je huid.
Zo wordt een wandeling een oefening in aanwezig zijn.
Op je werk
Merk je dat je vastloopt in een stroom van gedachten, zorgen of taken? Neem dan één minuut de tijd om de oefening te doen. Vaak ontstaat er direct meer rust en overzicht.
Tijdens dagelijkse bezigheden
Ook tijdens het tandenpoetsen, koken, afwassen of koffiezetten kun je bewust je zintuigen inzetten. Welke geluiden hoor je? Welke geuren neem je waar? Wat voel je op dit moment?
Juist in deze kleine momenten kun je oefenen met aandachtig leven.
Bij stressvolle situaties
Voel je spanning voor een belangrijke afspraak, een lastig gesprek of een presentatie? Gebruik dan de 5-4-3-2-1 techniek vlak van tevoren. De oefening helpt je om minder opgezogen te raken door alle scenario's in je hoofd en meer aanwezig te zijn in het moment.
Maak er een gewoonte van
Je hoeft de oefening niet perfect uit te voeren. Het doel is niet om volledig ontspannen te raken of om je gedachten uit te schakelen. Het doel is simpelweg om bewust op te merken waar je aandacht zich bevindt en deze, wanneer nodig, weer naar het huidige moment te brengen.
Een praktische tip is om de oefening te koppelen aan een vast moment op de dag, bijvoorbeeld tijdens je eerste kop koffie, een lunchwandeling of voordat je gaat slapen. Zo wordt het een natuurlijke gewoonte in plaats van iets wat je alleen inzet wanneer je stress ervaart.
Tot slot
Je binnenwereld is een waardevol onderdeel van wie je bent. Gedachten, gevoelens en herinneringen horen bij het mens-zijn. Het wordt pas lastig wanneer ze alle ruimte innemen en je het contact met het leven om je heen verliest.
Door regelmatig bewust aandacht te geven aan je buitenwereld oefen je een belangrijke ACT-vaardigheid: aanwezig zijn in het hier en nu. Niet omdat het leven dan altijd makkelijk of prettig wordt, maar omdat je meer ruimte creëert om bewust te kiezen hoe je wilt leven.
En soms begint dat gewoon met om je heen kijken, een geluid opmerken of voelen hoe je voeten de grond raken.
Want het leven speelt zich niet af in je hoofd. Het leven gebeurt hier. Nu. Op dit moment.
Terugval: waarom het niet de misstap is die telt, maar wat je daarna doet
Je neemt jezelf voor om gezonder te eten. Misschien wil je afvallen, meer energie ervaren of eindelijk een leefstijl ontwikkelen die je kunt volhouden. Een paar weken gaat het goed. Je maakt bewuste keuzes, beweegt meer en merkt dat je lekkerder in je vel zit.
Waar is jouw aandacht?
Heb je weleens gemerkt dat je ergens bent, maar er niet echt bent? Je zit met je gezin aan tafel, maakt een wandeling of drinkt een kop koffie in de zon, terwijl je gedachten alweer bezig zijn met een deadline, een ongemakkelijk gesprek van gisteren of een zorg voor morgen.
Grote stappen, snel thuis?
Waarschijnlijk ken je deze uitdrukking wel, maar als je duurzaam je gedrag wilt veranderen, zou ik je toch aan willen raden om vooral KLEINE stappen te zetten. En wel hierom.
Lekker gewandeld?
Afgelopen vrijdag ben ik heerlijk aan de wandel geweest. Je ziet nog eens wat, en het is ook nog ontzettend goed voor lichaam en geest. Eenvoudig om te doen en ontzettend effectief. Wat wil je nog meer? Een aantal gunstige effecten? Wandelen versterkt je spieren en botten, verlaagt je bloeddruk en verbetert je conditie van je hart en bloedvaten. Ook je longen krijgen een oppepper. Het vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen. En wandelen verlaagt het risico op diabetes. Behalve voor je lichaam is wandelen ook goed voor je geest. Wandelen is ontspannen. Het stimuleert creativiteit en zorgt voor focus. Door dagelijks te wandelen wordt je batterij weer opgeladen en kun je er weer even tegenaan.
Waar word jij blij van?
Het afgelopen jaar, wat een jaar was dat! Ontdekken wie ik ben en wat ik wil. Het resultaat is me nu toch echt wel duidelijk; het roer moet radicaal om. Ik ga (gewoon) mijn hart volgen. Nou ja, gewoon… Zo gewoon is dat niet voor mij. Ik zit namelijk vol met belemmerende overtuigingen. Met allerlei regels die mij flink dwars zitten bij mijn doen en laten. Regels die ik mij in de loop van mijn leven zelf heb opgelegd. Ik moet nogal veel van mijzelf. Dingen die ik doe omdat ik denk dat het zo hoort, maar die me weghouden van wat ik graag wil. De pleaser in mij doet haar best, richt zich op de verwachtingen en wensen van anderen, is dienstbaar. Mensen vinden me aardig en ik word gewaardeerd. En als ik dreig te versloffen, houdt mijn innerlijke criticus me wel bij de les. Streng zijn voor mezelf? Geen probleem! Maar nu, nu is het dan toch echt tijd om mijn innerlijke criticus wat te temmen, of beter nog, te parkeren. Tijd om zelf te kiezen en mijn hart te volgen. Niet omdat het hoort of van mij verlangd wordt, maar omdat het goed voelt, omdat ik het graag wil.
Reactie plaatsen
Reacties